الكربوهيدرات .. مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان!
سكر الفاكهة.. حلاوة أعلى بوزن وسعرات أقل
د.عبدالله بن ابراهيم السدحان
سميت الكربوهيدرات بهذا الاسم نسبة إلى مكوناتها، فهي تحتوي على الكربون متحدا مع الهيدروجين والأكسجين، ويتواجد الهيدروجين والأوكسجين في الكربوهيدرات بنفس نسبة وجودها في الماء.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرا رئيسيا مهما للطاقة لجسم الإنسان، وتتواجد في تركيب معظم الأغذية التي يتناولها الإنسان في وجباته اليومية، مما يضعها في مركز رئيسي في الغذاء اليومي، ورغم المفهوم الذي ينتشر بين المجتمع ما بين مؤيد ومحذر، فالكربوهيدرات هي مصدر غذاء رئيسي لا غنى عنه، فبعد هضمها، تتحول إلى عناصر بسيطة (سكر أحادي) يسهل امتصاصها ونقلها إلى الدم، ثم إلى خلايا الجسم المختلفة لتتأكسد وتنتج الطاقة. وتكمن المشكلة عند زيادة تناول الكربوهيدرات عن الحد المطلوب، حيث تخزن الكربوهيدرات الزائدة عن حاجة جسم الإنسان في صورة جلايكوجين ودهن لحين الحاجة له، ويعتبر الدهن المخزن هو السبب الرئيسي في السمنة.
تقسيم الكربوهيدرات
تقسم الكربوهيدرات إلى:
أ) سكريات أحادية تعرف بالسكريات البسيطة، لأنها أبسط وأصغر وحدات السكريات، وأهم أمثلتها:
1- سكر الجلوكوز: سكر أحادي (ألدهيدي)، ويسمى سكر الدم أو سكر العنب أو الدكستروز، ويعتبر الجلوكوز المنتج النهائي عند هضم الكربوهيدرات، ويتميز بأنه يمتص بصورة سريعة ومباشرة إلى الدم، ويعد من أهم الكربوهيدرات في تغذية الخلايا، ويعد الكبد من أهم مواقع أيض الكربوهيدرات.
2- سكر الفراكتوز: سكر أحادي (كيتوني)، ويسمى بسكر الفاكهة، حيث يتواجد بكثرة في الفواكه، كما يشكل ثلث السكر الموجود في العسل، يعتبر الفراكتوز أكثر حلاوة من السكروز بنسبة 70%، لهذا يستخدم في التحلية، حيث يعطي حلاوة أعلى بوزن أقل وسعرات أقل، يمتص الفراكتوز من القناة الهضمية مباشرة إلى الدم، وعندما يصل إلى الكبد، تفرز إنزيمات لتحويل الفراكتوز إلى جلوكوز أو مركبات مشابهة له. وقد وجد الفراكتوز في دم الجنين والطفل الحديث الولادة بكمية كبيرة نسبيا.
3- الجالاكتوز: سكر أحادي يتواجد في الحليب ضمن السكر الثنائي لسكر اللاكتوز (سكر الحليب)، كما يتواجد في قشور بعض البقوليات ضمن بعض السكريات المتعددة.
ب) السكريات الثنائية: تتركب من جزيئين من السكريات الأحادية، وأهم أمثلتها:
1- السكروز: سكر ثنائي، ويسمى سكر المائدة وسكر البنجر وسكر القصب.
2- اللاكتوز: سكر ثنائي يسمى سكر الحليب، وهو أقل السكريات حلاوة (سدس حلاوة سكر المائدة).
ج) السكريات المتعددة: تعتبر هذه السكريات أكثر تعقيدا، وتتألف من عدة وحدات من السكريات الأحادية مرتبطة مع بعضها، وأهم أمثلتها:
1- النشا: جميع الأغذية النشوية تشتق من مصادر نباتية، وهي سكريات متعددة، وأهم مصادرها البذور والحبوب حيث تحتوي على 70% نشويات (الأرز، القمح، الشعير، الشوفان، الشيلم) ثم تأتي البقوليات، حيث تحتوي على 40% نشويات (البازلاء والفاصولياء الجافة)، أما المصدر الرئيسي الثالث فهو الدرنات (البطاطس والبطاطا الحلوة والكاسافا).
2- الجلايكوجين: ويعرف بالنشا الحيواني، ويتم تصنيعه داخل جسم الإنسان والحيوان، ويخزن في الكبد والعضلات، يستفيد الإنسان عند نقص الطاقة من الجلايكوجين المخزن به، حيث يستفيد كامل جسم الإنسان من جلايكوجين الكبد، بينما تستفيد العضلات فقط من جلايكوجين العضلات.
3- السليلوز: يتكون السليلوز من آلاف من وحدات الجلوكوز المرتبطة فيما بينها بروابط غير قابلة للهضم لدى الإنسان، لهذا فإن السليلوز لا يهضم ولا يمد الجسم بأي طاقة، بينما المجترات لديها الإنزيمات القادرة على تكسير هذه الروابط وهضمها. يتواجد السليلوز في الفواكه والخضروات (خاصة النباتات الورقية الخضراء) وبعض البقوليات والحبوب الكاملة. وفي الوقت الحاضر زاد الاهتمام بالسليلوز والألياف النباتية الأخرى لأنها تحافظ على حركة الأمعاء الطبيعية وتقلل من الإصابة بالإمساك، إضافة إلى أنها تقلل الإحساس بالشبع ولا تعطي أي طاقة.
مصادر الكربوهيدرات
يحتوي سكر المائدة على 100% كربوهيدرات، والمربيات والجلي على 70-80%، وأغذية السيريل والدقيق والحبوب والبسكويت على 65-70%، والخبز على أكثر من 45%، والحمص على 8%، والأرز المطهي على 28% والبطاطس المسلوقة على 20%، بينما في الكليجا على 51% كربوهيدرات.
تتميز الأغذية الغنية بالكربوهيدرات (مثل الحبوب الكاملة) إلى جانب كونها مصدرا أساسيا للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان، فهي مصدر لكثير من المعادن والفيتامينات، إضافة إلى رخص ثمنها مقارنة بالأغذية البروتينية (مثل اللحوم والدواجن والأسماك).
يشير الاتجاه الحديث في تخطيط الوجبات الغذائية إلى رفع نسبة الكربوهيدرات في الوجبة على حساب نسبة الدهون، وحسب توصية هيئة الغذاء والتغذية الأمريكية، فيجب ألا تقل كمية الكربوهيدرات المتناولة عن 100 جرام في اليوم لمنع حدوث الكيتوزيز Ketosis (يتسبب في زيادة حموضة الدم) والتهدم المفرط للأنسجة البروتينية، وعموما فإن ما يحدد ذلك هو عدة عوامل، أهمها الحالة الصحية ودرجة النشاط والوزن والجنس وغيرها. ويوصى ألا تقل نسبة الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية عن حوالي 48% (وقد ترتفع إلى 60% حسب الحالة الصحية) من احتياجات الطاقة الكلية اليومية للشخص، بحيث يحصل الجسم على 38% من الطاقة الكلية من الكربوهيدرات المتعددة و10% من السكريات البسيطة، فمثلا في حمية 2000 سعر حراري، قد يصل الكربوهيدرات إلى 300 جرام يوميا، على أن تكون من أغذية نباتية كاملة (كالحبوب الكاملة مثل القمح الأسمر)، وذلك لخفض معدل الدهون والكليسترول وتقليل الإصابة بأمراض القلب. ولكن لا يعني ذلك المبالغة في تناول الكميات عن الحدود المطلوبة.
المصدر جريدة الرياض
